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仰卧起坐起不来怎么办(快速提升腰腹力量的5个训练动作)

2023/10/18 18:59:47

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仰卧起坐作为中考选测项目之一,是大多数女生选择测试的项目,虽然相对于其它测试项目比较容易拿满分,但是如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法,在有限的时间内拿满分还是有很大难度。那么仰卧起坐应该如何训练呢?快收下小易准备的这份仰卧起坐提分攻略吧~


常见错误及原因

1.收腹抬体时,臀部抬起

原因:腰背力量弱;核心力量差。

2.起坐时左右摇摆

原因:核心力量差,腰腹力量不平衡。

3.触垫快起意识差

原因:腰腹力量偏弱。

4.双肘未能接触膝关节

原因:未能树立主观快起意识,腰腹力量差。

5.双腿过分弯曲或伸直

原因:平时双腿动作随意,弯曲角度不固定。

技巧和训练方法


动作技巧

动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合:在做仰卧起坐时,快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合,是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上,发力做起坐动作的一刹那,要屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气,躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断地加快,在整个过程中身体一定要放松。

训练方法


01爆发力训练

20秒仰卧起坐×3

30秒仰卧起坐×2

40秒仰卧起坐

02耐力训练

20秒仰卧起坐×3

1分10秒仰卧起坐×2

1分钟仰卧起坐

03腰腹力量训练

平板支撑1分钟*3组

仰卧抬腿20个*3组

两头起20个*3组

俯卧背起20个*3组

04速度训练

10秒钟训练:保持较高的速度训练,重复多组,保证每组最高值接近。

20秒训练:提高爆发力,在保证动作质量的前提下,最好能突破25个。

30秒训练:在训练20秒的基础上有了进步后,进行提高训练。争取突破35个。

45秒训练:节奏训练。

1分钟训练:先要注意前面45秒的节奏训练,其次,最后15秒或者10秒是一个冲刺过程,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

1分10秒的训练:提高耐力。

按次数训练:此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的,即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如:每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

05节奏训练

一分钟仰卧起坐×3。练习时可使用节拍器,跟随节奏进行练习,这种训练一般在体育考试前1个月进行。练习目的是合理地分配体力,达到理想的成绩。

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