精品天堂_亚洲第一区视频在线观看_免费黄网在线观看_91高清视频_91免费视频网址_亚洲精品视频大全

13888888888
当前位置:杰姆小屋  -  本地文章  -  情感日记

3公里跑步标准时间(3公里跑步标准时间正常人)

2023/4/17 14:42:03

评论:0

浏览量:1306

常规的跑步训练,需要持续较长的时间,如此才能达到提升体能、强健身体的效果。

坚持跑步,还可以加快热量消耗,长时间训练后,能够起到一定的减肥效果,通常每次训练至少在20-30分钟左右。

那么如果每天跑步3公里,能够帮助减肥吗?

1. 完成3公里的要求


按照正常的跑步速度要求,完成3公里,大约需要18-21分钟,每公里的平均配速为6-7分钟左右,速度更快一些,可以达到每公里5分钟或者小于5分钟。

通常第一公里速度偏慢,属于热身阶段,后面的第二和第三公里属于正式训练。

整体训练模式由慢到速度均衡,全程保持均匀呼吸,手脚协调,避免身体过度前倾和过大的步幅。

对于体能较弱的人群,完成3公里会有一定的难度,平均配速会大于7分钟,部分人群会大于8分钟,接近于快走水平,只要持续跑完全程即可。

2. 每天跑步3公里可以减肥吗?


每天坚持跑步3公里,当然可以减肥,不过速度会比较慢。

因为3公里的耗时没有达到30分钟,只能消耗150-180大卡的热量,达到5分的配速时,可以消耗200大卡的热量。

如果每餐热量高于500大卡,那么只能消耗40%的一餐饮食热量,当运动消耗小于食物消耗时,就很难在短时间内看到减肥效果。

如果饮食热量再不加以控制,即便每天跑步3公里,当身体逐渐适应后,体重变化幅度会很小,多余的腰腹部脂肪也很难消除。

3. 需要注意的事项


首先,需要控制每餐和全天的总热量摄入。

全天总热量不能大于1500大卡,每天要吃4餐。

其中早餐450大卡,午餐550大卡,加餐100大卡,晚餐400大卡。

多以低碳、低脂的食物为主,每餐都要吃一些蔬菜、水果,加餐只是为了缓解饥饿感,并不能过多进食。


其次,需要在早晨空腹跑步。

想要提升减肥效果,最好将跑步时间设定在早晨的6点-7点之间,还可以更早一些。

跑步之前只需要喝一杯温水,不要进食,此时体内的积食基本消耗完结,糖原成分也接近最低值。进行跑步之后,就可以分解部分脂肪,比其它时间段多消耗一些热量。


最后,需要稳定平均配速。

3公里的距离并不长,尤其在熟练后,这个数值刚好够热身准备的效果。如果再加上配速太高,更难达到理想的减肥效果。

因此需要将平均配速设定在5分30秒-6分之间,最长耗时不能超过18分钟。

同时上下数值变动不能太大,尽可能稳定在较为接近的速度之间。


结语:

每天跑步3公里,的确可以达到减肥效果,但是需要有合理的饮食计划,尽量在早晨空腹训练,同时还要采用低于6分的平均配速操作,同时满足这3个条件才能事半功倍。

如果有时间,最好多增加1公里的距离,训练距离延长后,消耗的热量会更多,减肥效果也会更好。

评论 
还没有人评论此条信息!
发布评论:
评论内容:
13888888888
  • Q Q: 892340404
  • 微信:
微信公众号
微信小程序
Copyright © 2025 “杰姆小屋”版权所有  |  ICP证:京ICP备2022032254号-1  |  技术支持:框分类信息系统(v2023.1)  |  
网页内的所有信息均为用户自由发布,交易时请注意识别信息的虚假,交易风险自负!网站内容如有侵犯您权益请联系我们删除,举报信息、删除信息联系客服
主站蜘蛛池模板: 亚洲熟女综合色一区二区三区 | 日本黄色一级 | 日韩国产中文字幕 | 被猛男伦流澡到高潮h麻豆 被群cao的合不拢腿h纯肉视频 | 一区二区亚洲精品国产精华液 | 高h纯肉无码视频在线观看 高h辣h双处全是肉一对一 | 国产精品99久久免费黑人 | 久久免费视频在线观看 | 97超级碰碰碰碰久久久久 | 国产大屁股喷水视频在线观看 | 色综合欧美色综合七久久 | 在线免费观看视频a | 高清中国一级毛片免费 | 人人妻人人澡人人爽 | 亚洲欧洲色天使日韩精品 | 精品三级av无码一区 | 亚洲欧美视频 | 亚洲av永久无码精品一百度影院 | 欧美xxxx色视频在线观看免费 | 国产成人精品午夜二三区 | 小泽玛利亚国产在线视频 | 久久五月丁香合缴情网 | 一级做性色a爰片久久毛片免费 | 久久成年片色大黄全免费网站 | 精品国产一区二区三区久久久狼 | 亚洲天堂免费在线视频 | 国产精品日韩欧美在线 | 亚洲手机在线手机观看高清hd | 久久久久综合精品福利啪啪 | 色诱久久久久综合网ywww | 久久久中文字幕日本无吗 | 免费黄色在线视频 | 色欲av伊人久久大香线蕉影院 | 国产欧美另类久久久精品不卡 | 人妻无码一区二区三区免费 | 国产精品1区 2区 3区 | 国产精品麻豆欧美日韩ww | 精品久久人人爽天天玩人人妻 | 久久强奷乱码老熟女网站 | 天无日天天射天天视 | 日本一道dvd在线中文字幕 |